اگر کاهش وزن آسان بود، هیچکس اضافه وزن نداشت! حقیقت این است که رولت تخم مرغ، خیلی خوشمزه تر از نیمرو است، مزه ی سیب زمینی سرخ کرده خیلی بهتر از سالاد کنار غذاست، و مرغ هم لذیذتر خواهد شد اگر آنرا سوخاری کرده باشید. از طرف دیگر اما، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، خیلی بهتر از چاقی و داشتن اضافه وزن است.

اگر که انتخاب های صحیح تان را، به عاداتی سالم در زندگی تان تبدیل کنید، رسیدن به وزنی سالم، خیلی آسان تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هنگامی که انتخاب های صحیح تان به عادات سالم تغییر پیدا کرد، رسیدن به اهداف تناسب اندامتان، دست یافتنی خواهد شد. در این ایمیل، عاداتی را به شما یادآور می شویم که مسبب چاق شدن شما هستند. آنها را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.

عادت 1: تهیه و تدارکتان ضعیف است

سازمان های Boy Scouts و healthy eaters هر دو شان یک شعار دارند: آماده باش!

یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم، گوشت های کم چرب، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید. به همین شکل، هنگامی که می خواهید بیرون غذا بخورید، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد.

مولی کیمبال، متخصص تغذیه می گوید: تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید. مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

عادت 2: آب کافی نمی نوشید

نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تا سیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان.

اما کیمبال می گوید که: اگر وزنتان برایتان مهم است، مصرف آب کافی و بجا خیلی می تواند کمک کند. او ادامه می دهد که: خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است. افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند، پس غذا می خورند تا انرژی بگیرند!

تاثیر آب در کاهش وزن، این است که دیگر پیام های بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن، ارتباط مشخصی وجود دارد. در تحقیق دیگری که نتایج آن در یک انجمن آمریکایی شیمی ارائه شده بود، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند، حدود ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که پیش از غذایشان آب نمی نوشیدند وزن کم کرده اند.

عادت 3: پروتئین کافی مصرف نمی کنید

اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتی شان در روز را از کربوهیدرات ها تامین می کنند، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند.

کیمبال توصیه می کند که: در هر وعده ی غذایی تان، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد، انرژی مصرف می کند. این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.

گوشت های کم چرب، مانند سینه ی مرغ، برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین هستند. کیمبال می گوید همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ، پنیر، کره ی بادام زمینی، آجیل یا شکلات ها و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

عادت 4: دریافت کالری زیاد از مایعات

کالری هایی که به شکل مایع وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی هستند. آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند، اما باعث نمی شوند که احساس سیری کنید. کیمبال در اینباره توصیه می کند که: اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه ها، نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.

در عوض این ها، آب، چای یا قهوه ی بدون شکر بنوشید. اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید، کیمبال هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده ی کم کالری ندارد.

عادت 5: به اندازه ی کافی نمی خوابید

نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید! به اندازه ی کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.

مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال بررسی کرده است. خانم هایی که گزارش شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آنهایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می خوابیدند وزن داشتند.

دلیل این اتفاق هورمون ها هستند، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه و البته سنگین هستید!

عادت 6: صبحانه را نادیده می گیرید

خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کنید یا اینکه وزنتان را ثابت نگه دارید، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید. صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آنرا وادار می کند تا کالری بسوزاند. اما افراد زیادی، اول صبح واقعا اشتها ندارند. کیمبال می گوید مشکلی نیست، کافیست تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.

او می گوید که یک صبحانه ی عالی، از کربوهیدرات های پیشرفته بهمراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است. می توانید ۲ تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت و آجیل های خرد شده در آن مخلوط شده؛ یا یک کاسه بلغور جو و یک مشت هم انواع توت، بهمراه مقداری شیر را امتحان کنید. اگر معمولا صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید، شکلات های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر بعنوان صبحانه میل کنید.

عادت 7: از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید

یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا می گوید: معمولا اطراف فروشگاه های مواد غذایی، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند. آنجا می توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید. اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولا بیشتر غذاهای فراوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید.

وین می گوید: البته استثناهایی هم وجود دارد. مثلا در یخچال ها می توانید علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه های یخ زده ی بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر برای رژیمتان را هم بیابید.

عادت 8: خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید

دوست دارید لاغر شوید، و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما وزنتان کم نمی شود. ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید! نوشتن هر آنچه که می خورید می تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد.

وین می گوید که هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید. به اعتقاد وین، ثبت هر چه که می خورید، در چند سطح برایتان موثر است. اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در روز کسب خواهید کرد، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در دهانتان می گذارید. همین که بدانید قرار است هر چه خوردید را بنویسید، به احتمال خیلی زیادی شما را از خوردن یک کاسه ی بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد.

همچنین پس از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید، می توانید الگوهای رفتاری تان را ببینید. مثل اینکه هر وقت خانه ی عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند. پس این کار، شما را برای تنظیم کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد. اینکه چطور مصرف غذاهایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است. برخی ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند، در حالیکه دیگران ممکن است از برنامه های آنلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده نمایند.

عادت 9: با وزنه تمرین نمی کنید

شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد. اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی تان ترکیب کنید، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود.

مطالعات نشان داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن، ارتباط قابل توجهی وجود دارد. درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند. اما تمرین با وزنه، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین، سوخت و سازتان را زیاد می کند.

این مصرف انرژی مستمر که بواسطه ی تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعت ها و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت. در طول دوره ی ریکاوری، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند، آنوقت، زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید. ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

عادت 10: خودتان را از آب و تاب می اندازید

سستی به خودتان راه ندهید! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می توانید انجام دهید همین است. اشتباه، همیشه اتفاق می افتد. پس وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه ی اصلی تان بازگردید.

دکتر وین می گوید: "اگر که از دستتان در رفت و در یک وعده ی غذایی، تغلب (غالب شدن) کردید، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه ی روز را هم به تغلبتان ادامه دهید!" کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه، خودشان را می بازند و بقیه ی روز، هفته و ماه را تسلیم می شوند، هیچوقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند.

اشتباه، همیشه رخ می دهد؛ موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می دهید. وین می گوید: "بهترین راه این است که خودتان را ببخشید، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید."

عادات سالم برای زندگی سالم

اگر هر یک از ۱۰ عادت بالا را در خود می بینید، بهترین زمان برای تغییر آن ها همین حالاست. برای هر عادت بدی، یک عادت خوب هم هست. تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم، تکرار است. پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنید، تا بزودی چند کیلویی وزن کم کنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: